Comment minimiser les impacts du changement d'heure?
Voici quelques trucs à appliquer pour faciliter votre passage à l'heure d'été et pallier l'heure de sommeil en moins.
- Ajustez votre horaire graduellement : Commencez à ajuster votre horaire de sommeil quelques jours avant le changement d'heure en décalant l’heure du lever et des repas à coup de 10-15 minutes chaque jour, jusqu’à atteindre le changement. Si le changement d'heure a déjà eu lieu, adaptez votre horaire en sens inverse. Par exemple: si vous soupez habituellement à 18h, soupez à 17h le jour du changement d'heure, à 17h15 le lendemain, puis 17h30, etc.
- Exposez-vous à la lumière naturelle : Dès le réveil, exposez-vous à la lumière naturelle. Cela peut aider à réguler votre horloge biologique et à signaler à votre corps qu'il est temps de se réveiller.
- Faites du sport le jour du changement d'heure: L'activité physique en journée peut aider à améliorer la qualité du sommeil profond.
- Évitez les stimulants : Évitez la caféine, l'alcool et les repas copieux avant le coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil et rendre plus difficile l'endormissement.
- Limitez les écrans avant le coucher : Limitez votre exposition aux écrans d'appareils électroniques tels que les téléphones intelligents, les tablettes et les ordinateurs au moins 1h30 avant le coucher, car la lumière bleue émise par ces appareils peut interférer avec la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.
- Faites de courtes siestes: En cas de fatigue persistante dans la semaine suivant le changement d'heure, faites une sieste d'un maximum de 20 à 30 minutes en début d'après-midi, car les siestes en soirée peuvent perturber la nuit de sommeil.
Comment aider les jeunes enfants à passer à l'heure avancée?
Les enfants ne font pas exception aux impacts du changement d'heure. Fatigue, perte d'appétit, changement d'humeur, le manque de sommeil peut provoquer un cocktail d'émotions chez les tout-petits, alors que leur routine est perturbée. Vous pouvez aider votre tout petit à traverser le changement d'heure de plusieurs façons:
- Commencez la transition plus tôt: une semaine avant le changement d'heure, essayez de devancer l'heure des repas, du coucher et du lever de 10 à 15 minutes plus tôt chaque jour.
- Conservez l'horaire de sieste: même si votre enfant ne semble pas fatigué, favorisez un moment de détente à son heure de sieste habituelle.
- Évitez d'épuiser votre enfant: Il est déconseillé de chercher à fatiguer excessivement votre enfant dans le but de le coucher plus tôt. Les enfants qui sont très fatigués ont souvent du mal à s'endormir, et ils peuvent même résister au sommeil.
Quels sont les impacts du manque de sommeil sur la santé?
Bien qu'une heure de sommeil en moins puisse sembler banale, ce petit changement à votre cycle de sommeil peut avoir un impact sur votre santé, surtout s'il est combiné à un manque de sommeil déjà existant. Voici quelques impacts que peut avoir le manque de sommeil sur la santé:
- Fatigue et somnolence : Le manque de sommeil peut entraîner une sensation générale de fatigue et de somnolence pendant la journée, ce qui peut affecter la concentration, la productivité et les performances cognitives.
- Altération des performances cognitives : Le sommeil est crucial pour la consolidation de la mémoire, le traitement de l'information et la prise de décision. Perdre une heure de sommeil peut entraîner une diminution des performances cognitives, de la vigilance et de la capacité à se concentrer.
- Irritabilité et changements d'humeur : Le manque de sommeil peut affecter l'équilibre émotionnel d'une personne, la rendant plus irritable, stressée ou anxieuse.
- Diminution de la tolérance au stress : Le manque de sommeil peut diminuer la capacité d'une personne à faire face au stress et à réguler ses émotions, ce qui peut avoir un impact négatif sur sa santé mentale globale.
