Les besoins quotidiens en vitamines et minéraux changent en fonction de l’âge et de plusieurs autres facteurs. Comment s’assurer d’un apport suffisant?

Les vitamines

Les vitamines sont indispensables à la croissance et au bon fonctionnement du corps. On les divise en deux groupes : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C, se dissolvent dans l’eau. Les surplus consommés sont éliminés dans l’urine. De leur côté, les vitamines liposolubles, comme la vitamine D, sont absorbées et emmagasinées dans les graisses.

Le corps humain a besoin de treize vitamines essentielles pour fonctionner. Ce sont les vitamines A, C, D, E et K et les huit vitamines du groupe B. Chaque vitamine a ses propres fonctions dans votre corps. La transformation de la nourriture en énergie, le maintien de la santé des cellules ou le soutien du système immunitaire en sont quelques exemples. Les vitamines interviennent dans de nombreux processus biologiques nécessaires à la vie et à la santé.

Les minéraux

Tout comme les vitamines, les minéraux doivent être consommés en quantités suffisantes pour que votre corps puisse bien fonctionner. Ils participent à de nombreux processus biologiques et occupent des rôles vitaux dans l’organisme humain. Parmi les minéraux, nous trouvons :

• Le calcium. Il est essentiel pour maintenir une bonne santé osseuse.
• Le fer. Il est responsable du transport de l’oxygène vers nos cellules.
• Le magnésium. Il aide à solidifier les os et les dents, et assure le bon fonctionnement du cœur et des muscles.
• Le phosphore. Il est essentiel au métabolisme énergétique et calcique et aide à la formation des os et des dents.
• Le zinc. Il fait partie des constituants de plusieurs enzymes et est nécessaire à la croissance et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les besoins quotidiens en vitamines et minéraux sont connus des scientifiques et désignés par le terme apport nutritionnel recommandé (ANR). On peut définir l’ANR comme étant l’objectif de consommation dont l’atteinte permet de combler les besoins nutritionnels de 97 à 98 % des gens en bonne santé, selon leur sexe et leur âge.

L’importance d’une saine alimentation

Puisque le corps ne produit pas lui-même les vitamines et les minéraux dont il a besoin, il faut compter sur une alimentation saine et équilibrée pour obtenir les apports quotidiens nécessaires.

Voici quelques conseils pour rehausser la qualité de votre alimentation :

• Consommez beaucoup d’aliments ayant une haute valeur nutritive comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les céréales. Ils contiennent non seulement des vitamines et des minéraux, mais également d’autres nutriments indispensables tels que les fibres, les glucides, les protéines et les acides gras essentiels.
• Consultez le Guide alimentaire canadien. Cet outil de référence disponible en ligne vise à orienter vos choix alimentaires pour qu’ils soient judicieux. Le fait de suivre ses recommandations constitue un des moyens de vous assurer un apport quotidien adéquat en vitamines et minéraux.

Tâchez d’éviter de consommer les aliments pauvres en nutriments. Le chocolat, les pâtisseries, les chips, les mets graisseux et les boissons gazeuses constituent autant d’exemples d’aliments qui sont sans doute source de beaucoup de plaisir, mais aussi de calories et qui ne comportent aucun bénéfice pour la santé.

Les suppléments

Plusieurs personnes se demandent si elles devraient prendre un supplément de vitamines et de minéraux. Si vous mangez bien, et à plus forte raison si vous suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien, il n’est peut-être pas nécessaire que vous en preniez un. Rappelez-vous que les suppléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée, mais qu’ils la complètent.

Avant de prendre un supplément, discutez avec votre pharmacien. Il existe de nombreuses formulations sur le marché, et choisir la bonne peut être difficile. Le choix d’un supplément repose sur plusieurs facteurs, dont votre âge, votre sexe, votre mode de vie, votre alimentation, vos problèmes de santé, vos médicaments et le prix.

Le calcium et la vitamine D

Il est bien connu que le calcium et la vitamine D sont essentiels pour une bonne santé osseuse. Le calcium est le plus abondant des minéraux dans l’organisme. Il est fourni par l’alimentation. Les produits laitiers en sont la principale source; on le trouve aussi dans de nombreux autres aliments, dont les pois chiches, les lentilles, les épinards et les fruits secs.

La principale source de vitamine D est le soleil. En été, une exposition de 15 minutes par jour au soleil limitée à la zone du visage, des bras et des mains permet d’augmenter la production de vitamine D de façon importante. Parmi les sources alimentaires de vitamine D figurent notamment les produits laitiers, la margarine, les œufs, le poisson et l’huile de foie de morue.

Au Canada, plusieurs personnes ne comblent pas leurs besoins quotidiens en calcium et en vitamine D et doivent prendre un supplément. Il est important de connaître l’apport recommandé selon votre âge et de combler toute carence pour maintenir des os en santé. Demandez à votre pharmacien de vous renseigner à ce sujet.

Conseils sur les suppléments

Si vous pensez avoir besoin d’un supplément quotidien de vitamines et de minéraux, voici quelques conseils pratiques :

• Informez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien pour connaître vos besoins particuliers en vitamines et minéraux.
• Si possible, adaptez votre alimentation à vos besoins en vitamines et minéraux.
• Si vous prenez un supplément, respectez la posologie recommandée. Un excès de vitamines et de minéraux peut parfois être néfaste pour la santé.
• Si vous suivez un traitement médicamenteux, consultez votre pharmacien pour savoir si vous devez espacer la prise de votre médicament et celle de votre supplément. Quelques minéraux, comme le calcium et le fer, peuvent compromettre la bonne absorption des médicaments dans votre organisme.
• Lors de vos rencontres avec des professionnels de la santé, mentionnez le supplément de vitamines et de minéraux que vous prenez.

Pour plus d’informations sur les vitamines, les minéraux et la supplémentation, consultez votre pharmacien.