Vous avez décidé de vous adonner au végétarisme ou au végétalisme? Assurez-vous de combler tous vos besoins nutritionnels en faisant de bons choix.

 

Le végétarisme : un choix de plus en plus commun

Par les siècles passés, il n’était pas rare que la viande trône au milieu des assiettes, figure centrale d’un repas considéré nutritif. Aujourd’hui, bien des gens choisissent d’abandonner leur côté carnivore pour céder toute la place à une diète végétarienne. Les motivations d’une telle décision peuvent varier : aversion envers la viande, refus de contribuer à la souffrance et l’exploitation des animaux, volonté de retirer les bienfaits d’une alimentation à base de végétaux, croyances spirituelles ou religieuses, etc.

Le végétarisme semble gagner en popularité d’année en année. Il a été démontré que la surconsommation de viande rouge et de viandes transformées peut accroître les risques d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers, notamment. Voilà un exemple d’incitatif à réduire sa consommation de tels aliments.

 

Végétarisme, végétalisme ou véganisme?

Distinguons d’abord le végétarisme et le végétalisme. Le végétarien refuse généralement de consommer de la chair animale, notamment la viande rouge, la volaille, les poissons et les fruits de mer. Il existe divers types de végétarisme. Par exemple, certains adeptes qui refusent de manger de la viande rouge acceptent de manger de la volaille ou du poisson. D’autres mangent volontiers des œufs et des produits laitiers, mais aucune chair animale.

Le terme végétalisme, quant à lui, signifie que la personne s’abstient d’ingérer tout produit d’origine animale, y compris le lait et les œufs. Son alimentation est alors purement basée sur des sources végétales. Ces approches alimentaires comportent des différences, mais, au final, elles visent à restreindre la consommation d’aliments précis. Bien des scénarios sont possibles!

Le véganisme, pour sa part, est une philosophie qui s’étend au-delà de l’alimentation. Il s’agit d’un mode de vie qui s’appuie sur le refus de consommer tout produit provenant des animaux ou de leur exploitation. Sa large portée s’étend à bien des contextes : la fabrication des vêtements, chaussures, cosmétiques et produits de nettoyage, les divertissements, l’expérimentation animale, etc. Les véganes adoptent donc habituellement un régime végétalien très strict.

 

Un apport adéquat en nutriments essentiels

Bien qu’il soit possible de combler tous ses besoins nutritionnels dans le cadre d’une diète végétarienne, il importe d’être conscient du risque de carences alimentaires. En général, le végétarisme mise sur la consommation de fruits, de légumes et d’aliments riches en grains entiers. Donc, un apport suffisant en fibres alimentaires est relativement facile à atteindre. Par contre, une personne suivant un tel régime doit s’assurer d’avoir un apport adéquat en fer, en calcium, en zinc, en vitamine B12, en vitamine D et en protéines, et il est parfois opportun d’envisager la supplémentation.

Voici quelques exemples d’aliments de source végétale qui contiennent ces nutriments.

Aliments riches en fer :

• légumineuses (haricots, lentilles, pois secs, etc.);
• céréales à grains entiers;
• légumes verts (asperges, épinards, brocoli, etc.);
• fruits séchés (abricots, pruneaux, raisins secs, etc.);
• tofu.

Aliments riches en calcium :

• amandes;
• tofu;
• haricots;
• épinards;
• brocoli;
• chou frisé;
• boissons enrichies en calcium (ex. : eau, lait de soya ou jus de fruits);
• etc.

Aliments riches en zinc :

• haricots;
• lentilles;
• noix;
• tofu;
• germe de blé brut;
• graines de sésame, de citrouille ou de courge;
• etc.

Aliments riches en vitamine B12 :

• tofu;
• choucroute;
• champignons shiitakes;
• boissons enrichies (ex. : soya, amande ou riz);
• etc.

Puisque la vitamine B12 est plus difficile à trouver dans les végétaux, la supplémentation devrait être envisagée dans certains cas (ex. : végétalisme strict).

Aliments riches en vitamine D :

• céréales enrichies;
• boissons enrichies (ex. : lait de soya ou jus de fruits);
• certaines sortes de champignons.

Très peu d’aliments de source végétale contiennent de la vitamine D. La meilleure façon d’obtenir un apport quotidien suffisant en vitamine D consiste à exposer la peau aux rayons du soleil de façon modérée. De nombreux Canadiens ont un apport insuffisant, surtout durant les mois d’hiver; plusieurs ont intérêt à envisager la supplémentation.

Les protéines

Les œufs et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines, ce qui représente un avantage pour les végétariens qui en consomment. Les gens qui s’abstiennent d’en manger, quant à eux, ont réellement intérêt à miser sur des aliments à forte teneur en protéines, tels que les suivants :

• noix;
• graines;
• fèves de soya;
• légumineuses;
• chou frisé et épinards;
• céréales à grains entiers;
• tofu

Quelques conseils avisés

Voici d’autres conseils pour les gens qui préconisent la diète végétarienne ou végétalienne.

• Consultez le Guide alimentaire canadien. Ce document de référence s’adresse à tous les Canadiens, y compris les végétariens et végétaliens.
• De nombreux ouvrages traitent de la question de l’alimentation végétarienne. Informez-vous bien afin de faire les meilleurs choix pour votre santé.
• Faites de l’eau votre boisson principale.
• Bénéficiez des conseils d’un nutritionniste pour établir un plan alimentaire et discuter d’éventuels besoins de supplémentation nutritionnelle.
• Avant de prendre un supplément nutritionnel, informez-vous auprès de votre pharmacien pour discuter du choix de produit, de la posologie, des mises en garde, des interactions médicamenteuses et des effets secondaires possibles.
• Évitez la consommation de boissons et d’aliments contenant du sucre ajouté ou qui ont peu de valeur nutritive (ex. : pâtisseries, chocolat, friandises ou boissons gazeuses).

Pour tout ce qui touche la santé, n’oubliez pas que votre pharmacien est toujours là pour vous aider et répondre à vos questions!