Une bonne alimentation est la clé pour bien gérer son diabète de type 2 sur une base quotidienne. Découvrez les habitudes alimentaires essentielles à adopter pour favoriser un meilleur contrôle de cette maladie chronique, qui représente 90 % de tous les cas de diabète.

La gestion du diabète de type 2, étroitement liée à l'alimentation

Une saine alimentation est cruciale pour gérer son diabète et sa glycémie (taux de sucre dans le sang) en temps réel, mais elle devient particulièrement importante dans les cas de diabète de type 2, davantage influencé par le style de vie. En plus de maintenir le sucre dans le sang à un niveau normal, adopter de bonnes habitudes alimentaires aide à prévenir plusieurs problèmes de santé associés au diabète de type 2, comme l'obésité ou les maladies cardiovasculaires. C'est également une bonne façon de réduire les risques de complications ou la nécessité d'avoir recours à la médication.

Contrairement au diabète de type 1, où de l'insuline doit impérativement être administrée pour gérer le taux de glycémie, le diabète de type 2 peut parfois être contrôlé uniquement par une diète appropriée et de saines habitudes de vie. L'alimentation revêt donc une importance toute particulière pour bien vivre avec le diabète de type 2. Voici donc 10 habitudes alimentaires à adopter pour assurer une bonne gestion de la maladie.

1) Privilégier les glucides complexes

Contrairement aux glucides simples qui provoquent des pics rapides de sucre dans le sang, les glucides complexes sont digérés plus lentement, permettant une libération graduelle du glucose dans le système sanguin. De cette façon, il devient plus facile de stabiliser la glycémie.

Quelques glucides complexes à privilégier :

• Les féculents, comme les patates douces, les pommes de terre et les courges;
• Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges;
• Les grains entiers, comme l'avoine, le quinoa et le riz brun.

Et des glucides simples à éviter :

• Le miel et le sucre blanc;
• Les bonbons et confiseries;
• Les sodas et boissons sucrées;
• Les gâteaux et pâtisseries;
• Le pain blanc.

2) Manger des repas équilibrés et bien portionnés à intervalles réguliers

Pour une gestion optimale du diabète de type 2, il est essentiel de consommer des repas équilibrés sur une base régulière. En plus de prévenir les pics et les creux de glycémie, une telle habitude a aussi une influence positive sur le niveau d'humeur et d'énergie!

Une alimentation bien équilibrée passe par les éléments suivants :

• La composition des repas : chaque repas devrait inclure des glucides complexes, des protéines et des graisses saines qui ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie.
• La fréquence des repas : manger à des heures régulières aide à réguler le cycle de l'insuline dans le corps et à gérer la faim. Pour certaines personnes, trois repas par jour suffisent, tandis que d'autres pourraient avoir besoin de petites collations entre les repas pour maintenir une glycémie constante, surtout si elles utilisent des médicaments antidiabétiques ou de l'insuline.
• Les portions : une trop grande quantité de nourriture lors d'un repas peut causer une hyperglycémie (une hausse significative de la glycémie), et ce, même avec des aliments sains! Il est donc judicieux d'utiliser des assiettes plus petites, de mesurer les portions avec des tasses ou des balances et de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour gérer la quantité de nourriture consommée.

Voici un exemple de menu bien équilibré

• Déjeuner : gruau (flocons d'avoine) avec fruits ou yogourt grec avec noix.
• Dîner : salade de légumineuses avec poulet grillé et vinaigrette à base d'huile d'olive.
• Souper : saumon cuit au four servi avec quinoa et légumes grillés.

3) Miser sur les fibres et les protéines

Incorporer des fibres et des protéines dans chaque repas est crucial pour maintenir une bonne santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Ces nutriments jouent un rôle essentiel pour réguler la glycémie, mais aussi pour promouvoir la satiété et mieux gérer son poids.

• Les aliments à base de fibres comme les légumes, les fruits avec la peau, les légumineuses, les noix et les grains entiers sont tout désignés pour ralentir l'absorption de glucose et mieux contrôler la glycémie. Les fibres solubles comme les haricots, l'avoine et les fruits sont particulièrement recommandées puisqu'elles diminuent le taux de cholestérol dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques ayant un risque accru de maladies cardiovasculaires.
• Les protéines comme la viande maigre, les poissons, les œufs et les produits laitiers faibles en gras n'ont aucun impact sur les niveaux de sucre dans le sang, ce qui les rend particulièrement utiles pour les diabétiques. Elles favorisent aussi la réparation cellulaire et la croissance musculaire en plus d'aider à la satiété pour éviter de grignoter entre les repas.

4) Éviter le gras saturé et le gras trans

Les personnes vivant avec le diabète de type 2 doivent impérativement limiter leur consommation de gras saturés et de gras trans, car ces types de lipides peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, qui est déjà plus élevé chez les diabétiques. Privilégiez plutôt les graisses saines présentes dans les avocats, les noix, l'huile d'olive ou les poissons gras.

• Les gras saturés se trouvent principalement dans les produits d'origine animale comme la viande rouge, le beurre, le fromage et la crème, ainsi que dans certaines huiles tropicales comme l'huile de palme et l'huile de coco.
• Les gras trans, quant à eux, sont souvent présents dans les aliments transformés, les fritures et certaines grignotines comme les chips et les biscuits.

Quelques méthodes pour réduire les mauvais gras :

• Optez pour des coupes de viande plus maigres, de la volaille sans peau, ou des sources de protéines végétales comme le tofu et les légumineuses.
• Utilisez des méthodes de cuisson nécessitant peu ou pas de matière grasse ajoutée, comme le grillage, la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four.
• Lisez attentivement les étiquettes pour éviter les produits contenant des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, qui sont des sources de gras trans.

5) Limiter sa consommation d'alcool

L'alcool peut provoquer à la fois une augmentation et une diminution du sucre dans le sang, ce qui complique évidemment le contrôle de la glycémie. Il peut aussi interférer avec les médicaments pour le diabète. Autant de bonnes raisons de limiter sa consommation d'alcool en suivant ces quelques astuces pratiques :

• Limitez votre consommation d'alcool à un verre ou moins par jour pour les femmes et deux verres ou moins par jour pour les hommes.
• Consommez de l'alcool avec de la nourriture pour modérer son impact sur la glycémie.
• Choisissez des boissons alcoolisées avec moins de sucre et de calories, comme le vin sec ou la bière légère.

6) Rester hydraté

Boire suffisamment d'eau chaque jour est évidemment important pour tout le monde, mais probablement encore plus pour les personnes atteintes de diabète de type 2. En effet, une hydratation adéquate aide à éliminer l'excès de glucose dans l'urine et à maintenir une bonne fonction rénale. Évitez autant que possible les boissons sucrées qui pourraient augmenter votre niveau de glycémie et contribuer à vous déshydrater.

7) Surveiller la quantité de sel

Trop de sel dans son alimentation peut contribuer à l'hypertension artérielle, une condition déjà répandue chez les personnes atteintes de diabète. Il importe donc de surveiller la quantité de sel dans votre assiette :

• Évitez les plats préparés/transformés, souvent plus riches en sodium;
• Limitez l'utilisation du sel de table quand vous cuisinez;
• Remplacez le sel par des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.

8) Suivre régulièrement sa glycémie

La surveillance régulière de votre niveau de glycémie s'avère essentielle pour gérer efficacement le diabète de type 2. Une telle habitude permet d'ajuster son alimentation, sa routine d'exercices et sa médication pour maintenir les bons niveaux de glycémie.

Voici les objectifs de contrôle de glycémie recommandés pour la plupart des personnes diabétiques :

• Entre 4 et 7 mmol/L avant les repas;
• Entre 5 et 10 mmol/L deux heures après le début d’un repas ou d’une collation;
• Un taux d’HbA1c (hémoglobine glyquée, qui indique la moyenne de votre glycémie des 3 derniers mois) égal ou inférieur à 7 %.

Les lecteurs de glycémie : incontournables pour un meilleur suivi

Utiliser un glucomètre vous permet de vérifier votre niveau de glycémie à des moments clés de la journée, notamment avant et après les repas, avant et après l'activité physique, et avant l'heure du coucher. Ce sont des appareils incontournables pour vous aider à prendre rapidement des décisions éclairées concernant votre régime alimentaire ou votre activité physique pour maintenir votre glycémie à un niveau optimal.

En plus d'utiliser un glucomètre, pensez aussi à adopter les habitudes suivantes :

• Gardez un journal de vos résultats de glycémie pour en discuter avec votre médecin ou votre pharmacien(ne) lors de vos consultations. Notez les variations en fonction des repas, de l'activité physique et des médicaments pour déceler certaines tendances.
• Analysez les tendances dans vos lectures de glycémie pour identifier les moments où vos niveaux de glycémie sont plus hauts ou plus bas. Utilisez ces informations pour discuter des ajustements possibles dans votre plan de traitement avec votre professionnel(le) de la santé.
• Utilisez une application de suivi de la glycémie sur votre tablette ou votre téléphone intelligent. De nombreuses applications peuvent vous aider à enregistrer, visualiser, et analyser vos niveaux de glucose, rendant ainsi le suivi plus facile et plus interactif.

9) Planifier un menu pour la semaine

Planifier vos repas pour la semaine est une stratégie efficace pour maintenir un régime alimentaire sain et équilibré pour gérer le diabète de type 2. En anticipant vos menus, vous vous assurez de consommer une variété d'aliments bénéfiques, tout en contrôlant les portions et en évitant les décisions de dernière minute qui pourraient ne pas être les plus saines. C'est aussi une excellente façon de gérer les portions et de bien équilibrer vos repas de la semaine avec une bonne proportion de glucides complexes, de protéines, de fibres, de bon gras, de fruits et de légumes.

Voici quelques astuces pour mieux planifier :

• Prenez en compte vos besoins spécifiques en matière de calories, vos préférences alimentaires et les recommandations de votre nutritionniste ou professionnel(le) de la santé qui assure le suivi de votre diabète.
• Rédigez une liste d'épicerie détaillée basée sur votre plan de repas pour éviter les achats impulsifs et non planifiés qui pourraient détourner votre régime alimentaire.
• Consacrez du temps la fin de semaine ou à un moment convenable pour préparer des repas ou des composants de repas à l'avance. Cela peut inclure la coupe de légumes, la cuisson de grains ou de protéines, et la préparation de sauces ou vinaigrettes saines.
• Incluez une variété d'aliments pour éviter la monotonie. Avoir plusieurs options pour les mêmes types de repas peut aider à maintenir l'intérêt et la satisfaction.
• Utilisez des outils ou des tableaux de planification de repas peuvent aider à organiser vos idées et à conserver une trace de ce que vous avez mangé.

10) Consulter un(e) nutritionniste ou un(e) professionnel(le) de la santé

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, consulter régulièrement un(e) nutritionniste ou un(e) professionnel(le) de la santé qui se spécialise dans la gestion du diabète est une étape importante pour personnaliser son régime alimentaire, en savoir plus sur la nutrition et faire les ajustements nécessaires au besoin.

La gestion du diabète est un processus continu. S'engager dans un partenariat à long terme avec votre nutritionniste ou professionnel de la santé peut vous aider à maintenir une bonne santé sur le long terme.

N'oubliez pas votre pharmacien(ne)!

Votre pharmacien(ne) joue aussi un rôle crucial dans la gestion du diabète de type 2 en vous conseillant sur l'utilisation correcte des médicaments, en vous aidant à comprendre les interactions médicamenteuses potentielles, et en vous donnant des conseils pratiques sur la manière d'ajuster votre médication en fonction des fluctuations de votre glycémie. C'est une ressource précieuse et hautement accessible pour obtenir un soutien continu. Assurez-vous de tirer profit de son expertise pour optimiser votre gestion du diabète.