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Étirez vos muscles
Pelleter la neige requiert un effort physique intense sur une courte durée, surtout lorsque la neige est plus lourde. Avant de commencer, réchauffez vos muscles en effectuant quelques exercices (ex: marche sur place). Pensez aussi à faire quelques flexions et étirements pour préparer vos muscles à la tâche, comme vous le feriez avant n'importe quelle autre activité physique.
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Choisissez une pelle adaptée
Utilisez une pelle avec un manche ergonomique* et évitez les grosses pelletées de neige. Votre pelle devrait entre autres :
- Peser maximum 3 livres (1,5 kg)
- Avoir un manche assez long pour vous éviter d'incliner votre dos à plus de 10 degrés lorsque la pelle est déposée au sol. Le manche devrait atteindre la hauteur du thorax.
- Avoir un manche courbé en polymère ou en bois (le métal conduit le froid). Un manche courbé réduira l'inclinaison de votre dos et contribuera à réduire votre effort physique et cardiaque.
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Portez des vêtements adaptés
Portez de bonnes chaussures
Munissez-vous de chaussures ou de bottes antidérapantes ou dotées de crampons amovibles. Cela vous aidera à garder un meilleur équilibre dans la neige et à éviter de glisser en cas de présence de plaques de glace.
Des vêtements chauds
Porter des vêtements suffisamment chauds vous évitera de vous précipiter à terminer plus vite à cause de la température extérieure froide. Vous éviterez ainsi de soulever des charges trop lourdes et trop rapidement, ce qui risquerait de vous blesser.
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Adoptez la bonne technique
Comment pelleter la neige sans se blesser le dos ?
- Alignez vos pieds avec vos hanches et pliez les genoux au moment de soulever la neige après chaque coup de pelle. Les blessures articulaires les plus fréquentes causées par le pelletage impliquent le bas du dos et surviennent lorsque le tronc se redresse.
- Évitez les mouvements de torsion et contractez les abdominaux lorsque vous soulevez la neige afin de protéger le bas de votre dos.
- Tournez complètement votre corps et jetez la neige devant vous plutôt que de la jeter par-dessus vos épaules ou tourner uniquement votre tronc.
- Poussez la neige plutôt que la soulever lorsque c'est possible et déposez-la au lieu de la lancer.
- Enlevez la neige au fur et à mesure. En cas de plus grosses tempêtes, privilégiez plusieurs sorties pour pelleter graduellement de plus petites quantités de neige à la fois. Cela permettra de prévenir davantage les maux de dos.
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Hydratez-vous
Sous les couches de vêtements chauds, vous transpirerez inévitablement durant votre effort physique, mais ne vous en rendrez peut-être pas compte à cause du froid. N'hésitez pas à apporter une bouteille d'eau avec vous pour rester bien hydraté(e).
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Prenez des pauses
Mieux vaut y aller tranquillement et prendre de plus petites pelletées sans vous blesser. Il est recommandé de prendre des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 15 minutes d'effort. Vous devriez en tout temps être en mesure de pouvoir parler en pelletant, sans présenter d’essoufflement.**
Comment traiter une blessure due au pelletage ?
Si vous souffrez de maux de dos ou de douleurs musculaires et souhaitez obtenir un soulagement, parlez-en à votre pharmacien(ne).
- Des médicaments sont disponibles en vente libre : analgésiques, anti-inflammatoires, relaxants musculaires, etc. Ils se présentent sous plusieurs formes, comme des comprimés, des capsules, des gélules, du gel, de la crème, de l’onguent. Certains médicaments sont conservés au laboratoire, mais votre pharmacien(ne) peut vous les remettre sans ordonnance à la suite d’une consultation en pharmacie.
- Nous vous suggérons de toujours consulter votre pharmacien(ne) avant de faire usage d’un médicament destiné au soulagement des maux de dos ou des douleurs musculaires. Certains produits pourraient ne pas vous convenir selon votre état de santé et les médicaments que vous prenez.
- Dans bien des cas, il peut s’avérer utile de consulter un autre professionnel de la santé qui s’y connaît en matière de santé musculaire ou articulaire, comme un(e) physiothérapeute.
Quelques conseils supplémentaires pour prendre soin de votre dos en tout temps
Il faut bien sûr faire attention à son dos toute l’année, et non pas seulement en hiver. Voici quelques exemples de mesures permettant de prévenir plutôt que de guérir :
- Conservez une bonne posture en tout temps.
- Bougez quotidiennement.
- Consultez un kinésiologue pour renforcer vos muscles et faites les exercices recommandés de façon réguliè
- Adoptez une bonne posture de travail et levez-vous souvent.
Si vous avez des questions sur les maux de dos, les douleurs musculaires ou articulaires, n'hésitez pas à en parler avec votre pharmacien(ne).
