Comment savoir si je dors suffisamment?
En principe, l’être humain devrait passer environ un tiers de son existence à dormir. Une bonne hygiène de sommeil fait partie des ingrédients essentiels à une vie saine. Il est bien de prendre le temps de se questionner sur cet aspect si fondamental!
Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre. En moyenne, un adulte en santé a besoin de huit heures de sommeil par nuit. Cependant, certaines personnes n’auront besoin que de six heures de sommeil (ou même moins) pour fonctionner normalement durant la journée, tandis que d’autres devront dormir au moins dix heures.
Si vous avez de la difficulté à demeurer alerte durant une période monotone de la journée ou à cacher votre fatigue (vous ne pouvez pas vous empêcher de bâiller, vous avez de la difficulté à garder les yeux ouverts), ou si vous éprouvez des difficultés d’attention ou de concentration, il est possible que vous ne dormiez pas suffisamment ou que votre sommeil ne soit pas réparateur.
Dix conseils pour mieux dormir
Saviez-vous que vos habitudes de vie ont un impact sur votre capacité à bien dormir? En effet, ce que vous faites pendant la journée, et particulièrement durant les heures précédant le coucher, peut contribuer à ce que vous puissiez savourer de bonnes nuits de repos, ou pas!
Voici dix conseils visant à améliorer votre hygiène de sommeil.
- Évitez l’alcool avant de vous coucher.
Malgré le fait que l’alcool peut provoquer de la somnolence, il ne faut pas croire pour autant qu’il aide à bien dormir. En réalité, c’est tout le contraire. L’alcool affecte négativement la structure du sommeil : il peut notamment provoquer des réveils nocturnes et réduire la durée de sommeil. Chez certaines personnes, il favorise les ronflements.
- Développez une routine de sommeil stable.
Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure tous les matins, y compris la fin de semaine. Attention : le fait de faire des siestes durant la journée peut compromettre votre capacité à bien dormir la nuit venue.
- Accordez-vous une période de transition avant le coucher.
Suivez une routine qui vous aide à relaxer et à vous détendre avant de vous mettre au lit; par exemple, prenez un bain chaud, lisez un livre ou écoutez de la musique douce. Évitez de travailler, de régler des problèmes ou de vous adonner à des tâches ménagères dans les heures précédant le sommeil.
- Ne consommez pas de substances stimulantes avant d’aller au lit.
Évitez la caféine (café, thé, boisson gazeuse) avant le coucher. Le tabagisme et la consommation de drogues en soirée peuvent également nuire à la qualité du sommeil. De plus, certains médicaments peuvent causer de l’insomnie. C’est le cas, par exemple, de la phényléphrine et de la pseudoéphédrine, des décongestionnants employés dans certaines formulations offertes en vente libre. Informez-vous auprès de votre pharmacien.
- Établissez des conditions optimales.
Assurez-vous que votre environnement est favorable au sommeil : pièce sombre, tranquille, bien aérée, ni trop chaude, ni trop froide. Dormez sur un matelas et des oreillers confortables. Utilisez la chambre pour dormir seulement. Retirez les appareils électroniques, les téléviseurs et le matériel de travail de la chambre.
- Faites de l’exercice régulièrement.
En plus de favoriser un état de santé et de bien-être général accru, l’activité physique aide à bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil. En effet, faire du sport aide à dormir mieux et plus longtemps. Toutefois, l’activité physique intense durant les heures précédant le coucher est à proscrire, car elle peut mener à de l’insomnie.
- Tenez-vous loin des écrans en soirée.
L’exposition à la lumière bleue n’est pas favorable au sommeil, notamment car elle empêche la sécrétion de la mélatonine, une hormone qui permet l’endormissement. Échanger des textos, visionner des vidéos, lire les infos… Toutes ces activités peuvent retarder l’accès au sommeil, en raison des stimulations intellectuelles et émotionnelles qu’elles peuvent provoquer!
- Apprenez à maîtriser vos pensées.
Le fameux hamster qui entreprend sa course effrénée au moment du dodo… vous connaissez? Une fois installé confortablement dans votre lit, évitez de sombrer dans les pensées négatives et la rumination. Essayez de mettre de côté vos préoccupations, et concentrez-vous sur des pensées apaisantes. Par exemple, rappelez-vous de souvenirs heureux ou faites la liste des éléments positifs de votre journée.
- Adonnez-vous à une technique de relaxation.
La relaxation est un prérequis du sommeil et, pour vous y rendre, il existe diverses techniques avec lesquelles vous pouvez vous familiariser : les exercices de respiration, la méditation de pleine conscience, la visualisation, l’autohypnose, la technique de Jacobson, etc. Le fait de les pratiquer durant la journée peut aussi vous aider à vous endormir la nuit venue.
- Prenez soin de votre santé mentale et réduisez votre niveau global de stress.
Le maintien d’une bonne santé mentale et la maîtrise du stress sont deux facteurs qui aident à vivre de meilleures nuits. S’accorder du temps de repos, entretenir des relations positives, être en contact avec la nature, créer, s’adonner à des passions, saisir les occasions de s’amuser et de s’émerveiller… Voilà autant de moyens d’avoir une vie épanouissante… et des nuits plus reposantes!
Sur ce, bonne santé à tous, et surtout, bonnes nuits!
