Les envies de fumer (parfois fortes) font partie intégrante du processus d’abandon tabagique. Apprenez comment les maîtriser pour ne pas échouer ou rechuter.

La quête de dopamine

Pour mieux comprendre la difficulté d’arrêter de fumer, il est bon de s’intéresser aux mécanismes qui sous-tendent la dépendance au tabac. C’est la nicotine contenue dans la fumée de cigarette qui est la grande responsable. Lorsqu’on inhale la fumée, la nicotine s’infiltre au niveau pulmonaire, est absorbée dans le sang, puis atteint le cerveau. Ce processus prend moins de 20 secondes, d’où l’effet quasi instantané d’une bouffée de cigarette.  

Pour exercer son effet stimulant, la nicotine se lie à des récepteurs très spécifiques dans le cerveau. Cet effet mène à la libération d’une hormone appelée la dopamine. C’est elle qui provoque la sensation de bien-être ou d’apaisement que recherchent les fumeurs. Elle entraîne par ailleurs l’activation du circuit de la récompense. Avec le temps, la dépendance s’installe. Éventuellement, le fait de ne pas fumer provoque une forte sensation de manque et des symptômes de sevrage.

Tous les cerveaux humains aiment la dopamine, car elle est l’hormone du plaisir, de la gratification et du « prendre soin de soi ». Il est normal de rechercher ce type de stimulation et il existe une multitude de manières pour que le cerveau sécrète cette hormone et s’en délecte. La dopamine joue un rôle prépondérant dans tous les types de dépendance (alcool, drogues, jeux de hasard, jeux vidéos, etc.). Heureusement, on peut stimuler sa sécrétion par bien d’autres moyens qui sont très sains : musique, activité artistique, balade en forêt, bain moussant, etc.

Les « rages » de cigarette

Quand on abandonne le tabac, il faut s’attendre à éprouver des envies irrésistibles de fumer, de fortes pulsions que l’on appelle parfois des « rages ». De plus, une personne qui cesse de fumer abruptement et sans aide antitabagique vivra ce qu’on appelle un syndrome de sevrage, lors duquel elle ressentira des symptômes tels que l’irritabilité, la nervosité, une humeur dépressive, des problèmes de concentration, etc.

Les envies de fumer peuvent survenir n’importe quand, mais elles se manifestent d’autant plus lorsqu’on ressent des émotions ou des sentiments désagréables (tristesse, anxiété, colère, etc.) ou, au contraire, lorsqu’on vit des situations très plaisantes (vacances, célébrations, rencontres d’amis, bonne nouvelle, etc.). N’oubliez pas : votre cerveau associe la nicotine au réconfort et à la récompense. Cela explique pourquoi certaines personnes ressentent de fortes envies de fumer même après de nombreuses années d’abstinence!

Les aides antitabagiques

Ces médicaments sont destinés à aider les gens dans leur démarche d’arrêt tabagique. Leur action consiste à atténuer le syndrome de sevrage et les envies de fumer. Sans cette aide, vous n’avez qu’une chance sur vingt de réussir. Votre pharmacien peut vous prescrire le produit qui vous convient et vous donner les conseils d’usage.

Il existe principalement deux types d’aides antitabagiques : les médicaments oraux (varénécline et bupropion) et les thérapies de remplacement de la nicotine (ex. : timbre, pastille, gomme, inhalateur ou vaporisateur). Il est possible d’associer certains traitements pour assurer une meilleure efficacité.

Sans aide antitabagique, vous risquez d’éprouver des envies de fumer beaucoup plus intenses et fréquentes. Cela vaut la peine de bien vous informer et d’établir un plan d’action (votre pharmacien peut vous aider).

Quelques conseils pour mieux gérer les envies de fumer

En général, une forte envie de fumer dure 3 à 5 minutes. Il est possible, dans une certaine mesure, de prévenir ces moments d’inconfort. Toutefois, il faut savoir qu’ils surviendront immanquablement, alors autant vous préparer et prévoir vos stratégies pour les surmonter. Lorsqu’une rage survient, il sera bénéfique de tourner votre esprit dans une autre direction, de vous occuper et de poser des gestes concrets qui vous aideront à passer la vague.

Voici quelques conseils pour prévenir, atténuer ou maîtriser vos rages de cigarette.  

• Si vous avez identifié des facteurs qui provoquent ou aggravent vos envies de fumer, évitez-les si possible (ex. : boire du café, de l’acool ou une boisson sucrée).
• S’il y a des fumeurs dans votre entourage, informez-les de votre ferme intention de demeurer abstinent et mettez vos limites s’ils vous incitent à fumer.
• Évitez les situations où vous serez en contact avec la cigarette.
• Lorsqu’une rage survient, optez pour une activité simple qui tiendra votre esprit occupé comme :
  • lire;
  • faire de l’exercice ou du ménage;
  • jouer avec un enfant ou un animal;
  • prendre une douche;
  • appeler un être cher ou un ami;
  • faire un mot croisé ou un sudoku;
  • regarder une émission;
  • jouer à un jeu sur votre téléphone;
  • etc.
• Misez aussi sur des activités pour garder vos mains occupées ou votre bouche stimulée :
  • tricoter;
  • dessiner;
  • jouer avec une balle antistress;
  • manger une collation santé;
  • boire un verre d’eau glacé ou un breuvage (« santé », idéalement) lentement et à petites gorgées;
  • brosser vos dents;
  • mâcher de la gomme;
  • etc.
• Apprenez des exercices de respiration, ou des techniques de relaxation, qui vous seront très utiles le temps venu.
• Demandez à des ex-fumeurs de vous révéler leurs bons trucs.
• Faites une liste de vos stratégies et gardez-la avec vous.

Votre pharmacien peut vous accompagner tout au long de votre démarche d’arrêt tabagique. Faites-en votre allié pour augmenter vos chances de succès!