La diète DASH est une alliée précieuse dans le contrôle de la pression artérielle. Apprenez-en plus à son sujet.

L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE

L’hypertension est la première cause évitable de maladie cardiovasculaire dans le monde. Lorsque la pression est trop haute de façon prolongée, les artères durcissent et perdent de leur élasticité, ce qui complique le travail du cœur. Les conséquences de l’hypertension pour la santé peuvent être aggravées par d’autres facteurs qui augmentent les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale. Ces facteurs sont notamment le tabagisme, la mauvaise alimentation, la surconsommation d’alcool, la sédentarité, le stress, l’obésité, l’hypercholestérolémie et le diabète.

De nombreuses stratégies peuvent être mises en œuvre pour maîtriser la pression artérielle d’une personne hypertendue. La prise de médicaments est bien souvent nécessaire, mais plusieurs mesures non pharmacologiques peuvent aider, et la diète DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en fait partie.

Cette diète a fait l’objet d’une étude dans laquelle on comparait l’impact du contenu en sodium (sel) sur la tension artérielle. On a comparé une diète contenant 3 300 mg par jour de sodium (quantité normale consommée ici) avec d’autres de 2 300 ou 1500 mg de sodium. Plus la consommation de sel était réduite, plus la baisse de la tension artérielle était considérable, particulièrement chez les patients souffrant déjà d’hypertension.

LE CHOIX DES ALIMENTS

Conçue dans les années 1990, la diète DASH met l’accent sur des modifications des habitudes alimentaires pour réduire la pression artérielle. Inspirée du végétarisme, elle repose sur la consommation de :

• fruits frais (de 4 à 5 portions/jour);
• légumes frais (de 4 à 5 portions/jour);
• produits céréaliers à grains entiers (de 7 à 8 portions/jour);
• noix, graines et légumineuses (de 4 à 5 fois/semaine à 1 fois/jour);
• produits laitiers à faible teneur en matière grasse (de 2 à 3 portions/jour);
• viande maigre, poisson ou volaille (de 1 à 2 portions/jour).

En contrepartie, la diète DASH implique une réduction de la consommation de :

• viande rouge;
• gras saturés;
• sucreries;
• sel (1 cuillère à thé de sel/jour).

LA NOTION DE « PORTION »

Le nombre de portions varie selon la diète adoptée. Il est toutefois important de se rappeler qu’une portion est très loin de la quantité de nourriture habituellement servie au restaurant !

Une portion représente par exemple :

• 1 fruit moyen, 180 ml de jus, ½ tasse de fruits surgelés, ¼ tasse de fruits séchés;
• ½ tasse de légumes, 1 tasse de laitue;
• 1 tranche de pain, ½ tasse de pâtes, riz ou céréales;
• 1 tasse de lait, ¾ tasse de yogourt, 50 g de fromage;
• 90 g de viande, poisson ou volaille, 1 œuf;
• ½ tasse de légumineuses, 1/3 tasse de noix;
• 1 cuillère à thé de margarine ou d’huile, 1 cuillère à table de vinaigrette ou de mayonnaise.

LES BIENFAITS DE LA DIÈTE DASH

Il a été démontré que la diète DASH :

• réduit la pression artérielle;
• favorise la perte de poids;
• abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Ces effets peuvent se traduire par une baisse de 8 à 14 mmHg de la pression systolique chez les personnes hypertendues. Les bienfaits de la diète DASH en matière de contrôle de la pression artérielle sont similaires à ceux d’un médicament pris en monothérapie.

La diète DASH est recommandée par le Programme éducatif canadien sur l’hypertension comme moyen non pharmacologique de contrôler la pression artérielle. N’hésitez pas à consulter un ou une nutritionniste pour vérifier si elle vous convient.

L’INTRODUCTION DE LA DIÈTE DASH

Voici quelques conseils pour introduire la diète DASH dans votre quotidien :

• Ajoutez une portion de fruits et de légumes au dîner pendant quelques jours;
• Progressez en ajoutant une autre portion de fruits et de légumes au souper;
• Augmentez lentement le nombre de portions pour atteindre votre cible;
• Mangez des fruits ou des aliments à faible teneur en matière grasse comme dessert ou collation;
• Considérez la viande comme une partie de votre repas et non comme l’élément principal;
• Consultez le tableau de valeur nutritive des aliments;
• Privilégiez les aliments à faible teneur en cholestérol, en gras saturés et en sel;
• Limitez votre consommation d’aliments transformés;
• Utilisez des épices et des fines herbes plutôt que du sel pour rehausser le goût de vos plats.

Voyez l’adoption de la diète DASH comme un cheminement à long terme. Pour plus de renseignements sur l’hypertension artérielle et les moyens de la maîtriser, ou sur l’adoption de saines habitudes de vie, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien.